Ejemplo de Menu Semanal para coger peso

Lunes
Desayuno
Café con leche o zumo de naranja
Pan con margarina vegetal y mermelada o miel (o magdalenas caseras)


Comida
Menestra de verduras con patatas
Carne con pimientos rojos y patatas fritas
Tarta de galletas


Merienda
Café con leche o zumo de naranja
Un bocadillo de jamón


Cena
Ensalada variada
Pescado rebozado
1 pieza de fruta


Martes
Desayuno
Batido de chocolate
Magdalenas


Comida
Arroz con verduras y patatas
Pescado con salsa de tomate y patatas
Un yogur de frutas


Merienda
Zumo de fruta
Pan de tofu con salmón ahumado


Cena
Verdura con patatas o ensalada variada
Tortilla de jamón
Natillas


Miércoles
Desayuno
Café con leche, zumo de naranja
Tostadas con aceite y tomate natural


Comida
Pisto
Pollo rebozado con pimientos rojos
Arroz con leche de avena


Merienda
Yogur con miel y cereales


Cena
Crema de verduras
Hamburguesa a la plancha con ensalada y patatas
Fruta


Jueves
Desayuno
Café con leche o zumo de naranja
Pan con margarina vegetal y mermelada o miel o sobaos
Frutos secos


Comida
Potaje de garbanzos o lentejas
Merluza rebozada con pure de patatas
1 pieza de fruta o flan


Merienda
Galletas de frutos secos
Un vaso de leche


Cena
Verdura o ensalada variada
Falsos canelones
Fruta


Viernes
Desayuno
Café con leche o batido 
Pan con margarina vegetal y miel 
Frutos secos


Comida
Espinacas con gambas
Salmón con puré de patatas
Queso de Burgos con membrillo


Merienda
Batido
Pan de dátiles

Cena
Crema de zanahorias
Pechuga de pollo con tomate o pimientos
Fruta o yogur


Sábado
Desayuno
Leche y cereales
Plátano troceado con frutos secos


Comida
Paella
Pescadito frito
1 manzana asada 


Merienda
Un zumo de frutas
Un bocadillo de paté


Cena
Ensalada variada
Calamares a la romana
Fruta 


Domingo
Desayuno
Chocolate con churros


Comida
Sopa 
Pechuga de pollo a la cerveza
Macedonia de frutas 


Merienda
Café con leche
Palmeritas de chocolate


Cena
Crema de verduras 
Mousse rápido de fresa 

Nota: Acompañar las comidas y cenas con panes, panes de frutos secos y /o de semillas.

Experimentos en la cocina. Pastel de plátano

Tenía plátanos maduros en el frutero y me da mucha pena tirar comida o ver que se va poniendo mala, así que sin pensarlo mucho cogí un par de cosas y apareció un pastel de plátano en mi cocina!!

Ingredientes:

4 plátanos maduros

1 tacita de harina de maíz

Media tacita de harina de arroz

1 cucharadita de levadura

Un puñado de almendras

1 huevo

1 yogur
Opcional: Trocitos de chocolate

Preparación:

Batimos el huevo con el yogur. Añadimos una tacita de harina de maíz y más o menos la mitad de harina de arroz. Con una espátula vamos mezclando bien. 
Cortamos en rodajitas los plátanos y chafamos con el tenedor. Lo añadimos y vamos mezclando bien. 
Pelamos y troceamos un puñadito de almendras y lo echamos en el bol.

Vertemos la masa en un molde de silicona y horneamos unos 15 /20 minutos a 180ºC (con el horno precalentado). 

En este caso no tenía ganas de encender el horno así que lo hice en el micro. Primero 8 minutos a máxima potencia y después 10 minutos con la función grill.


Y el resultado....

Magdalenas & Muffins

Magdalenas de frutos secos (12 unidades)

Ingredientes

1 huevo (grande)

125grs de azúcar

150grs de harina

100ml de aceite de girasol

90ml de leche

3grs de levadura

3grs de bicarbonato

ralladura de limón

una pizca de sal

frutos secos al gusto (almendras, piñones,cacahuetes,nueces....)

Preparación

Separa las claras de las yemas, monta las claras a punto de nieve muy firme con la pizca de sal. Incorpora a continuación las yemas batidas, mezcla con movimientos envolventes con una espátula de silicona (o de madera), ve incorporando los ingredientes con el mismo cuidado e integrándolos uno a uno. A continuación de las yemas incorpora el azúcar, después el aceite, la leche, la ralladura de limón, la levadura y el bicarbonato y finalmente la harina.

Reparte la masa de las magdalenas en los moldes, puedes utilizar los tradicionales moldes rizados de papel o los de silicona, pero llena sólo una tercera parte. A continuación reparte los frutos secos sobre la masa y un poco de azúcar, la punta de una cucharilla en cada una. Introduce las magdalenas en el horno precalentado a 185º C y deja cocer unos 15 minutos o hasta que hayan subido y se hayan dorado.

Magdalenas de Nata (12 unidades)

Ingredientes

125grs de harina

125grs de azúcar

125ml aceite girasol

50grs de nata para montar

Medio sobre de levadura royal

2 huevos

Ralladura de limón

Preparación

Tamiza la harina junto a la levadura y reserva. Bate los huevos con el azúcar y añade la ralladura de limón. Sigue batiendo y añade el aceite y la nata hasta que quede una mezcla cremosa. Después añade la harina con la levadura mezclando con una espátula y mezcla bien. Deja reposar al menos media hora. 
Precalienta el horno a 230º. 
Distribuye la masa de las magdalenas en moldes de papel rizado, llena hasta ¾ de su capacidad. Espolvorea un poco de azúcar sobre cada magdalena e introdúcelas en el horno (con ventilador) reduciendo la temperatura a 200º C. Hornea durante 10-12 minutos, se dorarán bastante deprisa, apaga el horno y deja cinco minutos más antes de retirarlas.
Si están muy doradas y bien subidas retíralas antes, si tu horno las ha dorado demasiado pero no han terminado de subir, cúbrelas con papel de aluminio.
Deja enfriar las magdalenas de nata antes de comerlas, pasadas unas horas y en días consecutivos estarán mejor, eso sí hay que conservarlas en un tarro hermético.



Magdalenas de frutas 
Ingredientes
100 gramos de harina de repostería
100 gramos de azúcar
8 gramos de levadura en polvo (tipo Royal)
85ml de zumo de fruta elegida (piña, naranja, fresa...)
90ml de aceite de girasol
1 huevo (grande)
una pizca de sal 
2 rodajas de piña al natural, o un par de fresas, o trocitos de naranja
Preparación
Precalienta el horno a 180º C con calor arriba y abajo. Mezcla en un cuenco la harina con el azúcar, la pizca de sal y la levadura. Por otro lado bate los huevos y añade el aceite y el zumo de fruta. Seguidamente mezcla ambas preparaciones y bate hasta obtener una masa ligeramente densa.

Deja reposar mientras preparas los moldes o cápsulas de magdalenas, y cortas la fruta en trocitos (bien escurrida). Reparte la masa en las cápsulas y a continuación los trocitos de fruta. Espolvorea un poco de azúcar por la superficie.
Hornea las magdalenas unos 20-25 minutos sin abrir la puerta en ningún momento.



Muffins de chocolate
Ingredientes

250 gramos de harina de repostería

130 gramos de azúcar

200 gramos de leche (o nata)

12 gramos de levadura

5 gramos de bicarbonato

70 gramos de chocolate al 70%

80 gramos de mantequilla y 1 huevo.

Preparación

Precalienta el horno a 180º C. Pon en un cazo al baño maría la mantequilla y el chocolate para que se fundan, obteniendo una crema de chocolate fina y homogénea. Pon en un cuenco la harina con la levadura, el bicarbonato y el azúcar.

Bate el huevo con el azúcar e incorpóralo a la mezcla, seguidamente añade la leche o la nata y mezcla hasta que todos los ingredientes se integren, pero sin batir demasiado para que la masa tome el mínimo aire. 

Unta los moldes de los muffins con un poco de mantequilla y vierte la masa en ellos, rellena unas tres cuartas partes de la medida del molde.

Hornea los muffins de chocolate durante 20-25 minutos y cuando estén listos, retíralos del horno y déjalos enfriar antes de desmoldar. 

Notas: se pueden hacer con chocolate negro, chocolate con leche e incluso chocolate blanco, también es una buena idea añadirle frutos secos, y por qué no, frutas frescas, sobre todo le van muy bien los frutos rojos.

Ideas originales en:

www.gastronomiaycia.com

Ideas para Batidos

Batidos rápidos

- Batido de gelatina de fresas con fresas y 1 vaso de leche de avena

- Batido de 1 vaso de leche de avena o soja con 10 cacahuetes sin tostar

- Batido de 1 vaso de leche de soja con copos de avena

- Batido de 1 vaso de leche natural con quinoa cocida

- Batido de 1 vaso de leche con 10 almendras sin tostar y azúcar o miel

- Batido de 1 vaso de yogur líquido con 1 plátano y 5 anacardos

- Batido de 1 vaso de leche, 3 cucharadas de leche en polvo, 5 almendras trituradas y 1 cucharada de azúcar. Se puede saborizar con canela o cacao en polvo.

- Batido salado: 1/2 taza de caldo de verduras, 1/2 taza de leche, 2 cucharada de queso rallado, 1 cucharada de aceite de oliva, 3 cucharadas de avena, 1 trozo de calabacín rallado. Se puede servir frío o caliente a modo de sopa, también se puede enriquecer más agregando semillas de sésamo por encima o levadura de cerveza en polvo al momento de batir.

- Batido dulce: 1 yogur bebible, 1/2 taza de leche, 5 fresas, 5 galletas dulces sin relleno (tipo maría por ejemplo), 2 almendras trituradas.

Batido de chocolate y limón

Helado de chocolate: 12 cucharadas soperas

Miel clara: 6 cucharadas soperas

Zumo de limón: 2 cucharadas soperas, rebajado con 2 cucharadas soperas de agua

Nata: 6 cucharadas soperas

Batir todo con la licuadora

Batido de plátano y caramelo

Leche entera: 200 ml 

Helado de chocolate: 2 cucharadas soperas

Plátanos maduros: 1 plátano

Azúcar: 1 cucharada

Canela en polvo: una pizca

Poner en un cazo al fuego, el azúcar con una cucharada de agua hasta hacer caramelo. Cuando este hecho añadir la leche y hervir hasta que el caramelo se disuelva. Batir luego ( puede usarse caramelo líquido comercial) junto con el plátano y el helado de chocolate. Añadir una pizca de canela.

Batido de yogur

Leche condensada: 1 cucharada sopera

Helado de vainilla: 1 cucharada sopera

Yogur natural: 1 yogur

Agua: 200 ml

Poner agua muy fría en la batidora. Añadir la leche condensada y el yogur. Batir. Añadir el helado y batir hasta que se mezcle bien.

Batido de miel

Helado de chocolate, 10 cucharadas

Miel, 3 cucharadas

Zumo de limón y medio

Batido de helado con frutas

Leche condensada: 4 cucharadas soperas

Zumo de naranja: 100 ml

Refresco de limón con gas: 100 ml

Fresones: un par

Naranja: una naranja pequeña

Disolver la leche condensada en el zumo de naranja. Añadir el refresco de limón. Cortar la fruta en trozos y añadir. Servir muy frío.

Batido de plátano con chocolate

100 gramos de Plátanos pelados.

25 gramos de azúcar.

100 ml de leche.

100 ml de Helado de vainilla.

100 gramos de Cobertura de chocolate negro.

Virutas de chocolate.

Pelamos los plátanos y reservamos un par de rodajitas para decorar. El resto del plátano pelado, troceado y junto con la leche y el azúcar, lo trituramos en un vaso alto de batidora hasta formar una crema. A continuación añadimos el helado de vainilla y seguimos triturando hasta formar una crema homogénea y fría. Deshacemos la cobertura de chocolate al baño maría, y con esa cobertura caliente llenamos el fondo de la copa. Sobre la crema de chocolate caliente vertemos el batido de plátano frío y decoramos con unas brochetas de plátano y virutas de chocolate.

Batido de Fresas

400 gr. Fresa

125 ml. Nata líquida

Azúcar (al gusto)

Lavamos las fresas y les quitamos las hojas. Mientras se escurren, ponemos en la batidora la nata bien fría y tres ó cuatro cucharadas de azúcar (según), añadimos las fresas y batimos hasta que tengan la consistencia de la nata montada.

Servimos en copa de helado y comemos con cucharita, pero si no logramos el espesor deseado, lo servimos en vaso alto y lo tomamos con pajita.

Batido caliente de chocolate

250ml leche (1 taza)

4 cucharadas de Cacao en polvo

4 cucharadas de Miel

Calentar la leche. Unir la miel con el cacao, añadir la leche despacio para que todo se mezcle bien.

Batido de yogur y plátanos

1 vaso de néctar de Plátano

1 vaso de Zumo de naranja

Medio Yogur

Se mezclan bien los ingredientes en una batidora y se mete al frigorífico para servirlo frío. Este batido de yogur se puede hacer también con melocotón, piña, etc.

Batido Smoothie de Chai

2 tazas de leche

1/4 de taza de té instantáneo sin azúcar

1/4 de taza de yogurt natural 

1/2 cdta de canela en polvo

1/2 cdta de jengibre en polvo

1/4 de cdta de cardamomo en polvo

1/4 de cdta de clavo de olor en polvo

1 cdta. de extracto de vainilla

8 cubos de hielo

Colocar todos los ingredientes en la licuadora hasta que esté todo bien combinado. Servir.

Batido de quinoa

1 vaso de leche con quinoa cocida

miel para endulzar

1 cucharada de almendras picadas

Licuar todo y beber muy despacio (por ser muy pesado, lo mejor es beberlo entre comidas)

Batido de almendras y chocolate

1 vaso de leche de almendras

1/2 docena de almendras

1/2 taza de yogur 

2 cucharadas de cacao en polvo

melaza o miel para endulzar

Licuar todos los ingredientes juntos por unos minutos (se pueden picar las almendras o usar para decorar encima del batido). Beber despacio.

Fuentes:

Alimentación Sana

Vitonica.com

SaborGourmet.com

Ideas para meriendas

• Pa amb oli. Tostadas con ajo raspado, tomate restregado y aceite de oliva. Se puede añadir jamón serrano, atún, queso, y algún embutido de vez en cuando
• Bocadillo de salmón ahumado o atún
• Yogur casero, enriquecido con leche en polvo
• Plátano con chocolate caliente
• Bizcocho de frutos secos
• Arroz con leche
• Magdalenas de avena
• Macedonia de frutas con frutos secos
• Pan de tofu
• Pan de dátiles

Magdalenas de avena y chocolate

Ingredientes:
3 cucharadas de harina de avena
1 huevo
1 yogur sabor chocolate
1 cucharada de azúcar (o miel)
1 cucharada de cacao

Preparación:
Batir bien todos los ingredientes. Verter en moldes de magdalenas aptos para el horno. Hornear unos 10 minutos a 180ºC. Dejar enfríar y desmoldar.


Adaptado de: MiDiarioDukan

Macedonia de frutas

Ingredientes

2 naranjas

1 manzana

1 plátano

1 kiwi

Preparación

La macedonia de frutas debe prepararse correctamente para que no se oxide y pierda una parte de sus vitaminas.

Pela 1 naranja y córtala a dados, sobre una tabla de cocina, coloca en un cuenco de servir. Luego pela y corta la manzana. Continua con otra naranja y luego el plátano o banana para terminar con el kiwi como toque de color. Mezcla bien cada vez que añades más fruta en el cuenco. Deja enfriar tapando con una lámina de plástico de cocina sobre la propia fruta (para que apenas le quede aire). Si la fruta es bien madura no necesita azúcar añadido. Sirve la macedonia en cuencos individuales

Origen: ABCDietas